De Magie van kleine stappen

🧠 “Ik weet wat ik zou moeten doen, maar ik houd het niet vol…”

Een zin die ik als diëtist en ACT-coach  vaak hoor.
Herken je dat? Je start vol goede moed met een nieuw plan: gezonder eten, meer bewegen, minder snacken, beter voor jezelf zorgen…

Maar binnen een paar dagen voel je het al: dit hou je niet vol.

En dat is niet omdat jij niet gemotiveerd genoeg bent.  En ook niet omdat je het nooit goed doet.

Het is omdat je je brein niet hebt meegenomen in het plan.

🛡️ Je brein wil overleven

We denken vaak dat we logische wezens zijn. Maar in de praktijk is het brein vooral gericht op veiligheid.
Het houdt van comfort. Van voorspelbaarheid. Van energie besparen.

Groot ongemak? Teveel spanning? Te snel uit je gewone routine?
➡️ Dan slaat je brein alarm.
➡️ Het wil terug naar veilig. Naar wat het kent.

Dat maakt gedragsverandering nou zo lastig. Want die vraagt nu net: uit je comfort stappen.

Hier komt de kracht van kleine stappen om de hoek kijken, ook wel in drie zonen te verdelen.

Het model van de drie zones: comfort, groei en paniek

• Comfortzone

Hier voel je je veilig. Je weet wat je doet. Alles gaat op automatische piloot.
➡️Maar: hier is er weinig vooruitgang. Gewoontes kunnen hier ook je (door jezelf gemaakte) gevangenis worden

(door jezelf/verwachtingen van anderen).

• Leerzone (groeizone)

Hier kom je uit je routine, maar op een manier die nog te overzien is.
➡️ Hier ontstaat groei, inzicht en zelfvertrouwen.

• Paniekzone

Te veel prikkels, te veel verandering, te weinig rust.
➡️ Je raakt overweldigd. Je valt terug. Je voelt je mislukt.

❌ Grote stappen = grote kans op paniek

Hoe vaak beginnen we met voornemens als:
“Vanaf maandag ga ik alles anders doen.”
“Vanaf nu eet ik geen suiker meer.”
“Ik ga elke dag  sporten.”

Dat geeft een gevoel van kracht en doelgerichtheid.

Toch beland je vaak meteen (of wanneer het leven je ''in de weg zit'', zoals: mantelzorg, blessures of vakanties) in je paniekzone.
Je brein raakt overprikkeld en blokkeert.
Gevolg: je stopt. En denkt misschien: “Zie je wel, ik kan het niet.”

Maar jij faalt niet.
👉 Je hebt een systeem gebruikt dat niet past bij hoe jouw brein werkt.

✅ De kracht van kleine gewoontes

Al jaren geleden kwam ik in aanraking met het boek Atomic Habits (elementaire gewoontes)  van  James Clear.
Sindsdien kijk ik heel anders naar gedragsverandering.

Het leerde me dat ik geen strakke regels of perfectie nodig heb om iets te veranderen.
Integendeel: hoe kleiner ik begon, hoe makkelijker ik het volhield. Hoe meer vertrouwen ik voelde in mezelf.

Dat inzicht neem ik ook mee in mijn werk als diëtist en ACT-coach. Want duurzame verandering gaat niet over rigide plannen.
Het gaat over mildheid, ritme, intuïtie en mini-stapjes die passen bij jou.

Dus niet groots dromen, maar klein en slim bouwen. Want kleine gewoontes zijn:

✔️ Makkelijk vol te houden
✔️ Niet bedreigend voor je brein
✔️ Bouwen vanzelf op naar iets groots

Voorbeelden:

Van ''ik wil gezonder eten'' naar ''elke dag een extra moment met groenten in mijn maaltijden opnemen.''

Van ''ik eet geen suiker meer'' naar ''ik mag alles, maar vraag me af of ik het echt wil."

Van ''ik ga elke dag een uur lopen'' naar ''ik begin 3x per week met een wandeling na het eten.''

Het lijkt misschien klein en het lijkt in eerste instantie niets te doen. Tot het ineens alles verandert.

Denk aan een ijsklontje; dit smelt langzaam en boven het vriespunt gaat het plotseling snel. Dus hou vol!

💬 Werken mét je brein, niet ertegen

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) leert ons ook: gedragsverandering begint bij acceptatie en bereidheid.
Niet forceren. Niet vechten. Maar ruimte geven aan ongemak en vriendelijk kiezen voor wat jij belangrijk vindt.

Daarom:

• Begin zacht en vriendelijk
• Blijf in de leerzone
• Kies gewoontes die aansluiten bij je waarden
• En gun jezelf herhaling boven perfectie

💡 Een ACT-vraag die helpt bij gewoontevorming:

👉 “Is dit spannend, maar nog te doen?”

Als het antwoord “ja” is → dan zit je waarschijnlijk precies in je leerzone. Perfect!

🎯 Samengevat:

🔹 Grote stappen zetten je vaak in de paniekzone
🔹 Je brein zal je proberen terug te trekken naar comfort
🔹 Kleine gewoontes houden je in de leerzone – daar vindt groei plaats
🔹 Wilskracht is beperkt. Slimme systemen zijn sterker.
🔹 Werk met je brein, niet ertegenin

💚 Tot slot: wees mild en klein!

Het is geen gebrek aan wilskracht.
Het is je brein dat je probeert te beschermen.

En dat is oké. Blijvende verandering ontstaat niet vanuit discipline of strengheid,  maar vanuit

 begrip, herhaling en kleine stappen in de juiste richting.

Dat is waar ik je graag bij help. In mijn praktijk is ruimte voor imperfectie, voor jou als mens —en vooral voor een systeem dat wél werkt.